Dieta Mediterranea

Dieta Mediterranea

Con il termine di Dieta Mediterranea si intende un modello nutrizionale ispirato alle tradizioni alimentari e degli stili di vita usuali in alcuni Paesi del bacino mediterraneo.

Origine –
La Dieta Mediterranea prende il nome, quindi, dalle abitudini alimentari, e dai conseguenti stili di vita, di Spagna, Italia e Grecia e dagli approfondimenti e ricerche operate sin dagli anni ’60 da alcuni studiosi e ricercatori.
Il modello della Dieta Mediterranea si fonda su alimenti, e sulle loro tradizioni culinarie, il cui uso è abituale in Paesi del bacino del mediterraneo. Questo modello privilegia alcuni alimenti tra cui spiccano: cereali, frutta, verdura, semi, olio di oliva, rispetto ad un più raro uso di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso e dolci.
Gli effetti benefici della dieta mediterranea furono analizzati a partire da alcuni dietologi medici, tra i quali spiccano il francese Paul Carton o lo svizzero Maximilian Bircher-Benner. Costoro avevano ipotizzato i benefici salutistici di un regime alimentare con limitato consumo di alimenti di origine animale come latticini, carne, uova.
Il concetto di dieta mediterranea fu studiato ed introdotto, tuttavia, inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys.
La dieta mediterranea è associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause negli studi osservazionali.

Storia –
Ma la storia della Dieta Mediterranea inizia di fatto con gli approfondimenti e le illuminazioni di alcuni ricercatori.
Fù a metà degli anni ’40, durante la sua breve esperienza da militare in un paese del Cilentino (Pioppi di Salerno), che era caratterizzato da una notevole longevità della popolazione che il fisiologo Ancel Keys ebbe l’intuizione che il segreto di quella longevità, associata ad una buona salute dovevano essere associate ad un particolare stile di vita.
Così a partire dai primi anni ’50, Keys dette inizio ad un esperimento chiamato “Seven Countries Study”, nel quale prese in esame un campione di 12.000 persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni residenti in: Giappone, Stati Uniti d’America, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia. Durante questo lungo periodo di studio ed analisi Ancel Keys si rese conto che i gruppi etnici colonizzanti il bacino del Mediterraneo, grazie ad un’alimentazione più salutare rispetto a quella americana, avevano una minore incidenza di quelle patologie definibili “le malattie del benessere (sovrappeso, diabete, colesterolo alto, ecc).
Negli anni ’70, l’esito dello studio venne divulgato negli Stati Uniti con la pubblicazione di un libro (Eat well and stay well, the Mediterranean way) tentando di promuovere le abitudini alimentari responsabili della maggior longevità delle popolazioni mediterranee. In questo lavoro Ancel Keys consigliava soprattutto di incrementare il consumo di cerali, verdura, frutta, pesce e olio di oliva, e di diminuire quello di carne (soprattutto rossa e grassa) e di zuccheri raffinati.
Un particolare merito bisogna darlo anche al medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi, autore dei libri “Cucina Mediterranea. Ingredienti, principi dietetici e ricette al sapore di sole” e “Sapore di sole. Dieta Mediterranea: principi base, ingredienti e ricette per una corretta alimentazione”, nonché fondatore di una clinica dietetica.
In seguito, numerosi studiosi hanno approfondito sia l’intuizione, sia le prime evidenze scientifiche di Piroddi e Keys, dando un inquadramento definitivo (con qualche eccezione) al concetto reale di Dieta Mediterranea.
Negli anni 90’ fu proposta poi la prima “Piramide Alimentare” che sintetizzava i principi cardine della Dieta Mediterranea ufficializzandone il valore salutistico.

Area geografica –
L’area geografica che interessa la dieta mediterranea comprende il bacino del mediterraneo ed in particolar modo Italia, Grecia, Portogallo, Spagna, Croazia, Cipro e Marocco.
Come detto l’origine della scoperta di questa dieta, dalle ricadute sociali e culturali notevoli è partita dallo studio di Ancel Keys che definì una zona dell’Italia il “triangolo di lunga vita”. In particolare, si riferiva ad alcuni comuni costieri del Parco Nazionale del Cilento: Pioppi, Acciaroli, Pollica, San Mauro, Castellabate, Agnone e Velia dove il regime alimentare consisteva, almeno fino a quarant’anni fa, in frutta, verdura, olio extravergine d’oliva, legumi, pesce, pasta e aria pulita.
Tra i Paesi sede della Dieta Mediterranea c’è anche la Spagna. In particolar modo va citata la città di Soria, situata nella Spagna nord orientale, inserita tra i luoghi simbolo della dieta mediterranea per aver creato, protetto e trasmesso questo patrimonio culturale comune. Ha investito le sue risorse nell’identificazione, nella documentazione e nella conservazione di eventi, riti, feste, pratiche artigianali inerenti la dieta mediterranea. Sono rinomati alcuni prodotti tipici locali: il vino, il burro, il maiale, l’agnello e la polenta.
Vanno poi annoverati Koroni in Greciache si affaccia sul golfo del Peloponneso ed è circondato da uliveti e orti coltivati. L’alimentazione si basa prevalentemente su frutta, verdura, olio e pesce fresco.
Altra città inserita è poi Chefchaouen in Marocco. Città fortezza situata nel Marocco nordoccidentale, è caratterizzata dall’avere le pareti delle case colorate di blu, proprio come l’indiana Jodhpur, nel Rajasthan. Questo luogo, ricco di prodotti tipici eccellenti come l’olio d’oliva, il formaggio di capra e i fichi secchi, ha avviato un progetto di sviluppo sostenibile che ha la finalità di preservare la sua ricca cultura agroalimentare.
Altra città simbolo è Agros a Cipro. L’isola di Cipro ha una posizione geografica importante nel bacino del mediterraneo e le famiglie che abitano in zone rurali autoproducono quasi la totalità degli alimenti di cui si nutrono quotidianamente. Si consumano ceci, fagioli, fichi, erbette agri e datteri. Agros è situato a sud ovest, in una zona montagnosa dell’isola. Circondato dai vigneti, da alberi di mandorle, noci e nocciole, offre una vasta gamma di delizie mediterranee: salsicce, carne di agnello, di pecora e deliziose confetture di frutta.
Ricordiamo poi Tavira in Portogallo. Oltre al Fado, dal 2013 il Portogallo vanta come patrimonio dell’Umanità anche la sua cucina mediterranea. Tavira è situata nella regione dell’Algarve nel sud del Portogallo; è una cittadina affacciata sul mare e produce prodotti tipici quali olio d’oliva, prodotti ittici, arance, erbe aromatiche, ortaggi, sale marino e formaggi.
Infine annoveriamo Brac e Kvar in Croazia. Dal 2013 queste due isole croate sono state inserite nell’elenco dei luoghi simbolo della dieta mediterranea per l’alimentazione equilibrata e lo stile di vita sano che le caratterizza. Nella dieta dalmata sono presenti pesce fresco, frutti di mare, ortaggi, frutta e vino erà.
Come si vede la Dieta Mediterranea, pur con le sue logiche variazioni ecologiche comprende un areale che accomuna popoli e geografia sviluppatisi nel Bacino del Mediterraneo, tant’è che l’UNESCO sottolinea che il riferimento geografico è ai paesi del bacino mediterraneo e alla loro identità e continuità culturale.

Alimenti –
Per comprendere gli alimenti contemplati dalla Dieta Mediterranea (ma che sottolineiamo non si basa solo sul cibo) ci si può rifare alla cosiddetta Piramide alimentare.
Essa definisce quantitativamente la composizione alimentare della dieta mediterranea, è un’immagine che a colpo d’occhio ci chiarisce cosa dovremmo mangiare, con che frequenza ed in quali quantità. Nella Piramide alimentare troviamo i diversi tipi di alimenti: in alto ci sono quelli da mangiare più di rado (una volta al mese); man mano che si scende troviamo alimenti da assumere con frequenza sempre maggiore (quotidianamente), per indirizzare le persone verso un’alimentazione bilanciata.
Nel tempo sono state prodotte varie versioni della Piramide, frutto di continue ricerche ed aggiornamenti. Le più rappresentative sono quella americana e quella greca, opera del dott. Walter Willet, medico della Harvard School of Public Health, in collaborazione con Antonia Trichopolou e il marito Dimitrios, rispettivamente professore ad Atene e professore di epidemiologia ad Harvard. Essa consiglia:
– tutti i giorni cereali non raffinati, verdura, legumi, frutta, noci, olio di oliva, latte e derivati – e attività fisica;
– settimanalmente pesce, uova, carne di piccola taglia;
– mensilmente carne rossa, vino con moderazione ai pasti.
Nonostante l’anzianità della dieta mediterranea, la Piramide alimentare ad essa dedicata è cambiata nel tempo in base alle variazioni delle abitudini alimentari e a causa delle nuove scoperte in tema alimentare. In particolare, sono stati messi in discussione i grassi, distinguendo tra saturi e polinsaturi.
Oggi si ritiene ottimo il consumo quotidiano di “grassi buoni” o grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, mandorle non salate e altri vegetali. Anche in merito ai carboidrati è stato fatto un distinguo tra ad esempio le patate vegetali ricchi in carboidrati complessi e i dolci invece ricchi in zuccheri semplici, che favoriscono l‘aumento dell‘indice glicemico, e quindi da consumare con moderazione. In sintesi restano da privilegiare ogni giorno cereali integrali, verdura, frutta (fresca e secca con moderazione), olio extravergine d’oliva, latte, yogurt, latte di soia e derivati. Con più moderazione carne, pesce e uova. Alla base acqua in quantità elevata, praticando regolarmente attività fisica.
Sulla base di queste osservazioni possiamo dire che il fabbisogno nutrizionale giornaliero ottimale della Dieta mediterranea dovrebbe essere così ripartito:
– 60% di carboidrati, di cui 80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20% di zuccheri semplici;
– 15% di proteine;
– 25% di frutta, verdura e grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva.

Stile di vita –
Ma la dieta mediterranea non è solo una, pur ottima, combinazione di alimenti.
Nelle culture mediterranee i pasti in famiglia o fra amici sono un importante momento di convivialità e rappresentano un’occasione quotidiana per lo scambio e la comunicazione sociale.
La dieta propone infatti di consumare diversi tipi di alimenti accompagnandoli da moderato consumo di vino rosso, godendo il pasto in un’atmosfera calma e rilassata, e associando il tutto alla pratica di attività fisica regolare.
Il comportamento fondamentale è il “mangiare insieme”, il “condividere”che enfatizza la rilevanza della famiglia, del gruppo e della comunità. A questo si accompagnano i valori dell’ospitalità, del rapporto di vicinato, del dialogo interculturale e del rispetto della diversità.

Benefici –
Per quanto attiene ai benefici esplicati dalla Dieta Mediterranea negli ultimi anni si sono moltiplicate le pubblicazioni scientifiche che dimostrano la correlazione evidente tra la composizione alimentare di questa dieta è la riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori, patologie neurologiche, ecc. Di seguito gli esempi più emblematici.
– La dieta mediterranea riduce di circa un terzo il rischio di infarto in quanto ricca di alimenti con elevate quantità di sostanze antiossidanti e antiarterosclerotiche. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che assumere uno stile alimentare di tipo mediterraneo dopo un episodio di infarto, riduce di circa il 40% la possibilità di insorgenza di nuovi infarti-
– La dieta mediterranea è caratterizzata dall’assunzione di alimenti che svolgono un ruolo protettivo per il cervello: frutta e verdura (ricchi di antiossidanti), frutta secca (ricca di acidi grassi polinsaturi con effetto protettivo), pesce (ricco di Omega 3, che costituiscono la membrana delle cellule del sistema nervoso).
– L’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi con azione antiradicali liberi ha un potente effetto antinfiammatorio e antiossidante.
– Prevenzione della sarcopenia che si previene adottando fin dalla giovane età un regime completo e bilanciato di tipo mediterraneo unito a regolare attività fisica.
– Infine la dieta mediterranea limita l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, è moderatamente calorica e prevede l’assunzione di fibre, olio di oliva, noci e mandorle ricche di acidi grassi mono e polinsaturi e vitamine che regolano la colesterolemia e migliorano la sensibilità all’insulina.

Riconoscimenti –
Non a caso, grazie alle sue proprietà terapeutiche, dal 2010, la Dieta Mediterranea è stata integrata dall’UNESCO fra i “Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità”.
Secondo l’Unesco, per patrimonio culturale non si può intendere unicamente l’insieme delle opere d’arte o dei monumenti che si sono conservati lungo il corso della storia, ma si devono includere anche le tradizioni, le manifestazioni, gli usi e costumi che vengono tramandati di generazione in generazione e che contribuiscono a definire le identità culturali delle comunità del Pianeta.
Uno di questi patrimoni immateriali, o intangibili, dell’umanità, una sorta di patrimonio vivente, è la Dieta Mediterranea che rappresenta tutte quelle pratiche condivise che riguardano non solo un certo tipo di alimentazione, ma anche la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali, dei riti, delle tecniche e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura delle comunità del Mediterraneo. Come detto l’Unesco ha individuato e riconosciuto sette luoghi simbolo.

Guido Bissanti