Dieta mediterránea
Dieta mediterránea
El término Dieta Mediterránea hace referencia a un modelo nutricional inspirado en las tradiciones alimentarias y estilos de vida habituales en algunos países de la cuenca mediterránea.
Origen –
La Dieta Mediterránea toma su nombre, por tanto, de los hábitos alimentarios y consecuentes estilos de vida de España, Italia y Grecia y de las intuiciones e investigaciones realizadas desde la década de 1960 por algunos estudiosos e investigadores.
El modelo de la Dieta Mediterránea se basa en los alimentos y sus tradiciones culinarias, cuyo uso es habitual en los países de la cuenca mediterránea. Este modelo privilegia ciertos alimentos entre los que destacan: cereales, frutas, verduras, semillas, aceite de oliva, frente a un uso más escaso de carnes rojas y grasas animales (grasas saturadas), mientras que presenta un consumo moderado de pescado, blanco carne (aves), legumbres, huevos, lácteos, vino tinto y postres.
Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea se analizaron a partir de algunos médicos dietistas, entre los que destacan el francés Paul Carton o el suizo Maximilian Bircher-Benner. Habían planteado la hipótesis de los beneficios para la salud de una dieta con un consumo limitado de alimentos de origen animal como productos lácteos, carne, huevos.
Sin embargo, el concepto de dieta mediterránea fue inicialmente estudiado e introducido por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys.
La dieta mediterránea se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales.
Historia –
Pero la historia de la Dieta Mediterránea en realidad comienza con las ideas y puntos de vista de algunos investigadores.
Fue a mediados de la década de 1940, durante su breve experiencia militar en una localidad del Cilento (Pioppi di Salerno), caracterizada por una notable longevidad de la población, que el fisiólogo Ancel Keys intuyó que el secreto de aquella la longevidad, asociada con una buena salud, tenía que estar asociada con un estilo de vida particular.
Así, a partir de principios de la década de 1950, Keys inició un experimento denominado «Estudio de los siete países», en el que examinó una muestra de 12.000 personas de entre 40 y 60 años que residían en: Japón, Estados Unidos de América, Holanda, Yugoslavia, Finlandia e Italia. Durante este largo período de estudio y análisis, Ancel Keys se dio cuenta de que las etnias que colonizaban la cuenca mediterránea, gracias a una alimentación más sana que la americana, tenían una menor incidencia de aquellas patologías que se podrían definir como «enfermedades del bienestar». sobrepeso, diabetes, colesterol alto, etc.).
En la década de 1970, el resultado del estudio se dio a conocer en Estados Unidos con la publicación de un libro (Eat well and stay well, the Mediterranean way) en un intento de promover los hábitos alimentarios responsables de la mayor longevidad de las poblaciones mediterráneas. En este trabajo, Ancel Keys aconsejaba sobre todo aumentar el consumo de cereales, verduras, frutas, pescado y aceite de oliva, y disminuir el de carnes (especialmente rojas y grasas) y azúcares refinados.
También se debe dar un crédito especial al nutricionista italiano Lorenzo Piroddi, autor de los libros “Cucina Mediterranea. Ingredientes, principios dietéticos y recetas con sabor a sol” y “Sabor a sol. Dieta mediterránea: principios básicos, ingredientes y recetas para una correcta alimentación”, además de fundadora de una clínica dietética.
Posteriormente, numerosos estudiosos han profundizado tanto en la intuición como en las primeras evidencias científicas de Piroddi y Keys, dando un marco definitivo (con algunas excepciones) al concepto real de Dieta Mediterránea.
En los años 90 se propuso la primera “Pirámide Alimenticia”, que resumía los principios fundamentales de la Dieta Mediterránea, formalizando su valor para la salud.
Área geográfica –
El área geográfica que afecta a la dieta mediterránea incluye la cuenca mediterránea y, en particular, Italia, Grecia, Portugal, España, Croacia, Chipre y Marruecos.
Como se mencionó, el origen del descubrimiento de esta dieta, con importantes repercusiones sociales y culturales, partió del estudio de Ancel Keys quien definió un área de Italia como el «triángulo de la larga vida». En particular, se refería a algunos municipios costeros del Parque Nacional del Cilento: Pioppi, Acciaroli, Pollica, San Mauro, Castellabate, Agnone y Velia donde la dieta consistía, al menos hasta hace cuarenta años, en frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra aceite de oliva, legumbres, pescados, pastas y aire limpio.
España también se encuentra entre los países sede de la Dieta Mediterránea. En particular, cabe mencionar la ciudad de Soria, situada en el noreste de España, inserta entre los lugares simbólicos de la dieta mediterránea por haber creado, protegido y transmitido este patrimonio cultural común. Ha invertido sus recursos en la identificación, documentación y conservación de eventos, rituales, fiestas, prácticas artesanales inherentes a la dieta mediterránea. Algunos productos típicos de la zona son famosos: vino, mantequilla, carne de cerdo, cordero y polenta.
También se debe enumerar Koroni en Grecia, que domina el golfo del Peloponeso y está rodeada de olivares y jardines cultivados. La dieta se basa principalmente en frutas, verduras, aceite y pescado fresco.
Otra ciudad incluida es entonces Chefchaouen en Marruecos. Ciudad fortaleza situada en el noroeste de Marruecos, se caracteriza por tener las paredes de las casas coloreadas de azul, al igual que la Jodhpur india, en Rajasthan. Este lugar, repleto de excelentes productos típicos como el aceite de oliva, el queso de cabra o los higos secos, ha puesto en marcha un proyecto de desarrollo sostenible que pretende preservar su rica cultura agroalimentaria.
Otra ciudad simbólica es Agros en Chipre. La isla de Chipre tiene una posición geográfica importante en la cuenca del Mediterráneo y las familias que viven en las zonas rurales autoproducen casi todos los alimentos que consumen a diario. Se comen garbanzos, habas, higos, hierbas agrias y dátiles. Agros se encuentra en el suroeste, en una zona montañosa de la isla. Rodeado de viñedos, almendros, nogales y avellanos, ofrece una amplia gama de delicias mediterráneas: embutidos, carne de cordero y oveja y deliciosas mermeladas de frutas.
También recordamos a Tavira en Portugal. Además del Fado, desde 2013 Portugal también cuenta con su cocina mediterránea como Patrimonio de la Humanidad. Tavira se encuentra en la región del Algarve, al sur de Portugal; es un pueblo con vistas al mar y produce productos típicos como el aceite de oliva, productos del pescado, naranjas, hierbas aromáticas, verduras, sal marina y quesos.
Finalmente incluimos Brac y Kvar en Croacia. Desde 2013 estas dos islas croatas están incluidas en la lista de lugares emblemáticos de la dieta mediterránea por la dieta equilibrada y el estilo de vida saludable que las caracteriza. La dieta dálmata incluye pescado fresco, mariscos, verduras, frutas y vino.
Como puede verse, la Dieta Mediterránea, a pesar de sus lógicas variaciones ecológicas, incluye un espacio que une pueblos y geografía desarrollados en la cuenca mediterránea, tanto que la UNESCO subraya que la referencia geográfica es a los países de la cuenca mediterránea y su identidad. y continuidad cultural.
Alimento –
Para entender los alimentos que abarca la Dieta Mediterranea (pero que destacamos que no se basa únicamente en la alimentación) podemos referirnos a la denominada Pirámide Alimenticia.
Define cuantitativamente la composición de los alimentos de la dieta mediterránea, es una imagen que de un vistazo aclara qué debemos comer, con qué frecuencia y en qué cantidades. En la Pirámide Alimenticia encontramos los diferentes tipos de alimentos: en la parte superior están los que se comen con menos frecuencia (una vez al mes); a medida que bajamos encontramos alimentos a tomar con mayor frecuencia (diariamente), para encaminar a las personas hacia una dieta equilibrada.
A lo largo del tiempo, se han producido varias versiones de la Pirámide, resultado de continuas investigaciones y actualizaciones. Los más representativos son el americano y el griego, obra del Dr. Walter Willet, médico de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en colaboración con Antonia Trichopolou y su esposo Dimitrios, respectivamente profesor en Atenas y profesor de epidemiología en Harvard. recomienda:
– todos los días cereales sin refinar, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, aceite de oliva, leche y derivados – y actividad física;
– pescado semanal, huevos, carne pequeña;
– carne roja mensual, vino con moderación con las comidas.
A pesar de la antigüedad de la dieta mediterránea, la pirámide alimenticia dedicada a ella ha ido cambiando a lo largo del tiempo en función de los cambios en los hábitos alimentarios y debido a los nuevos descubrimientos en el tema de la alimentación. En particular, se han cuestionado las grasas, distinguiendo entre grasas saturadas y poliinsaturadas.
Hoy en día se considera excelente el consumo diario de «grasas buenas» o grasas poliinsaturadas, como las contenidas en el aceite de oliva virgen extra, las nueces, las almendras sin sal y otras verduras. También en lo que respecta a los hidratos de carbono, se ha hecho una distinción entre, por ejemplo, las patatas vegetales ricas en hidratos de carbono complejos y los dulces en cambio ricos en azúcares simples, que favorecen el aumento del índice glucémico y, por tanto, deben consumirse con moderación. En resumen, los cereales integrales, las verduras, las frutas (frescas y secas con moderación), el aceite de oliva virgen extra, la leche, el yogur, la leche de soja y sus derivados siguen siendo los preferidos todos los días. Con más moderación carne, pescado y huevos. A base de agua en grandes cantidades, practicando actividad física regular.
En base a estas observaciones podemos decir que el requerimiento nutricional diario óptimo de la dieta mediterránea debe dividirse de la siguiente manera:
– 60% carbohidratos, de los cuales 80% complejos (pan integral, pasta, arroz, maíz) y 20% azúcares simples;
– 15% de proteína;
– 25% frutas, verduras y grasas poliinsaturadas, como las que contiene el aceite de oliva.
Estilo de vida –
Pero la dieta mediterránea no es solo una combinación de alimentos, aunque sea excelente.
En las culturas mediterráneas, las comidas con la familia o los amigos son un momento importante de convivencia y representan una ocasión diaria para el intercambio social y la comunicación.
De hecho, la dieta propone consumir distintos tipos de alimentos acompañados de un consumo moderado de vino tinto, disfrutando de la comida en un ambiente tranquilo y relajado, y asociando todo ello a la práctica de actividad física regular.
El comportamiento fundamental es «comer juntos», «compartir» que enfatiza la relevancia de la familia, el grupo y la comunidad. Esto va acompañado de los valores de la hospitalidad, las relaciones de vecindad, el diálogo intercultural y el respeto a la diversidad.
Beneficios –
En cuanto a los beneficios de la Dieta Mediterránea, las publicaciones científicas se han multiplicado en los últimos años demostrando la clara correlación entre la composición dietética de esta dieta y la reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, tumores, enfermedades neurológicas, etc. A continuación se muestran los ejemplos más emblemáticos.
– La dieta mediterránea reduce alrededor de un tercio el riesgo de infarto al ser rica en alimentos con altas cantidades de sustancias antioxidantes y antiateroscleróticas. Además, estudios recientes han demostrado que adoptar un estilo de alimentación de tipo mediterráneo después de un infarto reduce la posibilidad de nuevos infartos en aproximadamente un 40 %.
– La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de alimentos con un papel protector del cerebro: frutas y verduras (ricas en antioxidantes), frutos secos (ricos en ácidos grasos poliinsaturados con efecto protector), pescado (rico en Omega 3, que forman la membrana celular del sistema nervioso).
– El alto contenido en grasas insaturadas, fibras, vitaminas y oligoelementos con acción antirradicales libres tiene un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante.
– Prevención de la sarcopenia que puede prevenirse adoptando una pauta completa y equilibrada de tipo mediterráneo combinada con actividad física regular desde edades tempranas.
– Por último, la dieta mediterránea limita la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, es moderadamente calórica y prevé el aporte de fibras, aceite de oliva, nueces y almendras ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados y vitaminas que regulan el colesterol y mejoran la sensibilidad a la insulina en sangre .
Agradecimientos –
No en vano, gracias a sus propiedades terapéuticas, desde 2010, la Dieta Mediterránea está integrada por la UNESCO entre el “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad”.
Según la UNESCO, el patrimonio cultural no puede entenderse únicamente como el conjunto de obras de arte o monumentos que se han conservado a lo largo de la historia, sino que también debe incluir las tradiciones, manifestaciones, costumbres y tradiciones que se transmiten de generación en generación y que contribuyen a la definiendo las identidades culturales de las comunidades del planeta.
Uno de estos patrimonios inmateriales o inmateriales de la humanidad, una especie de patrimonio vivo, es la Dieta Mediterránea que representa todas aquellas prácticas compartidas que atañen no sólo a un determinado tipo de alimentación, sino también a la conservación y desarrollo de las actividades tradicionales, de los ritos, técnicas y oficios relacionados con la pesca y la agricultura de las comunidades mediterráneas. Como se mencionó, la Unesco ha identificado y reconocido siete lugares simbólicos.
Guido Bissanti