Valore nutrizionale del Girasole
Valore nutrizionale del Girasole
Il girasole (Helianthus annuus L., 1753) è una pianta annuale, caratteristica per la grande infiorescenza a capolino appartenente, della famiglia delle Asteraceae.
Caratteristiche –
Il girasole è una pianta annua a ciclo primaverile-estivo.
Presenta un fusto eretto, vigoroso, cilindrico, internamente pieno di midollo.
Ricordiamo che nelle specie da olio la lunghezza del fusto varia dai 60 ai 220 cm e il suo diametro dai 2 ai 5 cm.
A maturità tende a piegarsi al disotto della calatide (infiorescenza).
I cotiledoni della plantula sono picciolati, con lembo ovale lungo circa 3 cm e largo 2 cm.
Le foglie sono alterne, grandi, trinervate, con margine dentato e pubescenti su entrambi i
lati. La forma varia a seconda della posizione, il numero varia da dodici a quaranta e il colore va da un verde scuro ad un verde tenue.
L’infiorescenza è formata da numerosi fiori collocati su ricettacolo discoidale. Il suo diametro varia a seconda delle varietà e va dai 10 ai 40 cm. La calatide fin dall’inizio della fioritura effettua movimenti di rotazione: la superficie discoidale forma un angolo retto con la direzione dei raggi del sole. I fiori ligulati sono di colore giallo e disposti radialmente in 1-2 file. I fiori tubolosi sono ermafroditi e disposti in archi spiraliformi che si irradiano dal centro del disco.
Il frutto è un achenio (impropriamente detto seme) compresso, largo 3,5-9 mm, lungo 7,5-17 mm, con spessore di 2,3-5 mm. Il colore varia dal bianco al nero, a volte con nervature bianche o grigie.
Scheda nutrizionale –
La parte edibile del girasole è rappresentata dai semi che sono caratterizzati da un elevato apporto nutritivo ed energetico.
In una quantità di 100 grammi, i semi di girasole decorticati ed essiccati forniscono 584 calorie e sono composti dal 5% di acqua, 20% di carboidrati (incluso il 9% di fibre alimentari), 51% di grassi e 21% di proteine 2.
I semi di girasole interi sono ricchi in diverse vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali alimentari, in particolare ferro, magnesio, calcio, fosforo e zinco.
Il girasole è una ricca fonte (20% o superiore del valore giornaliero, DV) di proteine (42% DV), fibre alimentari (36% DV), molte vitamine del gruppo B (23-129% DV) e vitamina E (234% DV).
I semi di girasole contengono anche alti livelli di minerali dietetici, tra cui magnesio, manganese, fosforo, ferro e zinco (40-94% DV).
Inoltre sono ricchissimi di sali minerali preziosi, come selenio, fosforo, ferro, magnesio e zinco.
I semi di girasole sono anche una fonte di flavonoidi (quercetina, luteolina, apigenina e kaempferolo).
I composti fenolici arrivano a rappresentare l’1-4% della massa totale del “pannello” (ciò che residuo dai semi di girasole dopo l’estrazione dell’olio), con abbondanza di acidi clorogenici (CGA) 48a.
Questi composti possiedono diversi benefici per la salute, che sono principalmente associate alle loro attività antiossidanti e antinfiammatorie.
Nel dettaglio il valore nutrizionale medio per 100 g di semi di girasole decorticati ed essiccati è il seguente:
– Energia (Calorie) 2.445 kJ (584 kcal);
– Carboidrati 20 g;
– Zuccheri 2,62 g;
– Fibra alimentare 8,6 g;
– Grassi 51,46 g, di cui: saturi 4,46 g, monoinsaturi 18,53 g; di questi: acido oleico 18,4 g, polinsaturi 23,14 g, di cui acido linoleico 23 g;
– Proteine 20,78 g;
– Vitamine :
– Tiamina (B1) 1,48 mg;
– Riboflavina (B2) 0,36 mg;
– Niacina (B3) 8,34 mg;
– Acido pantotenico (B5) 1,13 mg;
– Vitamina B6 1,35 mg;
– Folato (B9) 227 μg;
– Colina 55,1 mg;
– Vitamina C 1,4 mg;
– Vitamina E 35,17 mg;
– Sali minerali :
– Calcio 78 mg;
– Ferro 5,25 mg;
– Magnesio 325 mg;
– Manganese 1,95 mg;
– Fosforo 660 mg;
– Potassio 645 mg;
– Sodio 9 mg;
– Zinco 5 mg;
– Rame 1,8 mg;
– Selenio 53,0 μg;
– Acqua 4,7 g.
Proprietà –
Gli elementi presenti nei semi del girasole sono fonte di notevoli benefici per l’organismo umano.
In partcolare:
– il ferro è fondamentale per il metabolismo energetico, per la formazione dei globuli rossi e per prevenire l’anemia sideropenica;
– il selenio svolge un’azione antiossidante e antinfiammatoria, con un ruolo vitale nel produrre gli ormoni tiroidei;
– il fosforo è coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa;
– il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e concorre al normale funzionamento muscolare; favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione psicologica; aiuta al mantenimento di ossa e denti normali;
– lo zinco interviene nel processo di divisione cellulare, di normale sintesi proteica e del DNA; inoltre, contribuisce all’efficienza del sistema immunitario e partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
– il rame contribuisce alla protezione dei componenti cellulari dal danno ossidativo; come coenzima, partecipa a numerose reazioni biologiche;
– il manganese contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, facilita lo sviluppo delle ossa e agisce come coenzima nei metabolismi energetici;
I semi di girasole sono una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B.
Queste vitamine sono un gruppo di sostanze organiche essenziali, coinvolte in numerose funzioni dell’organismo. Non sono sintetizzate dall’organismo, quindi è necessario introdurle con l’alimentazione.
Le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche.
La vitamina E è una potente vitamina antiossidante.
In particolare, si tratta di uno dei principali sistemi antiossidanti liposolubili, fondamentale per mantenere l’integrità di 3:
– membrane cellulari;
– lipoproteine.
Queste proprietà antiossidanti sono esaltate da altri nutrienti, come la vitamina C, la vitamina B3 e il selenio.
In quantità elevate, la vitamina E agisce anche come fluidificante del sangue, riducendo la capacità del sangue di coagulare 4; potrebbe inoltre avere un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari 5, sebbene la sua assunzione ad alte dosi sia stata collegata a un aumentato rischio di cancro alla prostata.
I semi di girasole sono ormai molto diffusi e si trovano con grande facilità nel reparto dedicato alla frutta secca di quasi tutti i supermercati, nei negozi che vendono prodotti alimentari biologici e online.
I semi di girasole, se consumati nelle giuste quantità (2-3 cucchiai al giorno, che corrispondono a circa 10-15 grammi) non hanno particolari controindicazioni. È bene ricordare, però, che siamo di fronte a un alimento molto calorico, che deve essere consumato in porzioni più limitate o addirittura al posto di altri grassi e condimenti da persone con problemi di sovrappeso oppure obesità.
Dai semi, per spremitura, si ottiene l’olio di semi di girasole, dal colore giallo pallido e dal sapore delicato. Quest’olio è adatto alla cottura, ma non alle fritture perché non sopporta le alte temperature (a meno che non si tratti di una varietà “alto oleico”, ovvero ad alto contenuto di acido oleico, che lo rende più stabile e adatto a questo tipo di cottura, oltre che più economico rispetto all’olio d’oliva). È preferibile non usarlo per condimenti a crudo, per l’alto contenuto di omega-6. L’olio deve essere conservato in frigo, in bottiglie di vetro scuro o comunque al riparo da fonti di luce e di calore dirette.