Valore nutrizionale del Cece
Valore nutrizionale del Cece
Il cece (Cicer arietinum L.) è una pianta erbacea della famiglia delle Fabaceae i cui semi sono ampiamente usati nell’alimentazione umana per l’ottima fonte proteica.
Caratteristiche –
Il cece è una pianta, annuale, che presenta una radice ramificata profonda che può arrivare a 1,20 m di profondità, caratteristica che le conferisce una media resistenza alla siccità.
Presenta steli ramificati, eretti e pelosi con altezza variabile tra i 40 e gli 80 cm.
Le foglie sono opposte e composte con 6-7 paia di foglioline ellittiche e denticolate; i fiori possono essere bianchi, rosei o rossi; i semi, rotondeggianti, lisci o rugosi, sono commestibili.
Scheda nutrizionale –
Il cece è un legume con un ottimo valore nutrizionale.
100 g di ceci secchi apportano, mediamente:
– 316 kcal;
– Proteine 21 g;
– Grassi 6,3 g;
– Carboidrati 47 g;
– Zuccheri 3,7 g;
– Fibra 13,6 g.
I ceci sono quindi dei legumi più ricchi di calorie e grassi (secondi solo alla soia) e apportano buone quantità di proteine vegetali.
Sono fonte di acidi grassi polinsaturi, tra i quali l’acido linoleico estremamente utile per contrastare i processi infiammatori e per abbassare la colesterolemia, i ceci apportano anche un buon quantitativo di proteine di medio valore biologico; i ceci sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare di metionina e cisteina, ma se abbinati a cereali in chicchi, pasta e pane danno vita a piatti completi e nutrienti.
I ceci contengono anche una buona quantità di sali minerali, quali:
– Calcio 142 mg;
– Fosforo 415 mg;
– Ferro 6,4 mg. Quest’ultimo essendo ferro vegetale (non-eme) è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da cibi di origine animale (ferro eme): associando, tuttavia, i ceci a un cibo ricco di vitamina C (es. pomodori, peperoni ma anche frutta fresca) potremo renderlo più biodisponibile e massimizzare il suo assorbimento.
I ceci rappresentano anche una buona fonte di:
– Tiamina (vitamina B1);
– Niacina (vitamina B3 o PP).
Sono fonte di saponine e fibre, infatti ne possiedono 13,6 g ogni 100 g.
Proprietà –
Le proprietà dei ceci per la salute sono diverse e numerose, in sintesi possono essere riassunte così:
– Le fibre e le proteine dei ceci, favoriscono la sazietà;
– Migliorano la glicemia;
– Favoriscono la salute gastrointestinale;
– Riducono il rischio cardiovascolare;
– Contrastano lo sviluppo di cancro e diabete 2;
– Favoriscono la salute del cervello;
– Essendo ricchi di ferro, infine, contrastano l’anemia.
Per queste caratteristiche i ceci, per il buon apporto energetico, soprattutto costituito da carboidrati, contribuiscono alla copertura del fabbisogno calorico giornaliero. Questo non è comunque eccessivo poiché, nonostante siano semi amidacei, il carico glicemico è comunque di media entità, a vantaggio di chi dovrebbe seguire una dieta ipocalorica dimagrante.
In virtù della ricchezza di fibre, questi dovrebbero avere un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, più consigliabili anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell’ipertrigliceridemia. La presenza di acidi grassi “buoni” e fattori nutrizionali altrettanto benefici (lecitine e antiossidanti) li rende idonei alla terapia alimentare contro l’ipercolesterolemia.
Le fibre alimentari dei ceci sono, inoltre, anche ottimi prebiotici e regolatori intestinali. Nutrono la flora batterica fisiologica e prevengono la stipsi o stitichezza.
I ceci si prestano alla dieta per la celiachia, l’intolleranza al lattosio e all’istamina. Sono invece da assumere con moderazione in caso di iperuricemia e possibilmente da evitare nella fenilchetonuria.
Infine si sottolinea come la ricchezza in acido folico li rende consigliabili nella dieta della donna incinta. Tuttavia, rammentiamo che la cottura ne riduce sensibilmente il contenuto.
Guido Bissanti