Valor nutricional de las judías verdes
Valor nutricional de las judías verdes
La judía verde es la vaina verde e inmadura de varios cultivares de la planta de frijol común (Phaseolus vulgaris L.), utilizada como verdura.
Por esta razón, se recolectan y consumen con sus vainas, generalmente antes de que las semillas internas alcancen la madurez.
Características –
El frijol es una planta herbácea, anual, con diferentes hábitos de crecimiento según la variedad.
Hay dos grupos principales: las judías trepadoras, similares al tipo original, y las judías verticales y más ramificadas.
El hábito de crecimiento de la planta está determinado principalmente por su genoma, pero las condiciones ecológicas en las distintas fases fenológicas pueden influir en él. Por ejemplo, una temperatura alta (30 °C) en la primera fase de la hoja trifoliada siempre desencadena un hábito trepador.
El frijol tiene una raíz principal no dominante que rápidamente se complementa con raíces laterales. Las raíces pueden alcanzar una profundidad de un metro si el suelo es adecuado. las raíces están en simbiosis radical con bacterias fijadoras de nitrógeno, principalmente Rhizobium etli y Rhizobium Phaseoli. Las condiciones óptimas para el desarrollo de los nódulos son una temperatura de 25 a 30 °C y un pH de 6 a 7. La cantidad de nitrógeno fijado puede alcanzar los 200 kg por hectárea.
Los tallos trepadores no están muy ramificados y se enrollan alrededor de su soporte en sentido antihorario. Pueden alcanzar 2-3 metros de altura. los cultivares enanos son más ramificados, erectos, de 40 a 60 cm de altura y se adaptan mejor a la mecanización de cultivos.
Las hojas adultas son pecioladas, esticuladas, alternas y trifoliadas. Los folíolos tienen una forma ovalada-afilada, casi en forma de rombo y miden de 6 a 15 cm de largo y de 3 a 11 cm de ancho.
Para la producción de judías verdes, la planta no tiene que madurar ya que las vainas se cosechan cuando aún están verdes.
Ficha nutricional –
Las judías verdes son un alimento muy popular y, por tanto, cultivado.
La siguiente es una hoja nutricional aproximada para 100 gramos de judías verdes cocidas. Sin embargo, ten en cuenta que los valores exactos pueden variar según el método de cocción, la variedad de judía verde y la técnica de cultivo:
– Calorías: 31 kcal
– Proteínas: 1,83 gramos
– Carbohidratos: 7,03 gramos
– de los cuales azúcares: 1,03 gramos
– Fibras: 2,7 gramos
– Grasa: 0,22 gramos
– Vitamina A: 1640 UI (33% del requerimiento diario recomendado)
– Vitamina C: 12,2 mg (20% del requerimiento diario recomendado)
– Vitamina K: 48,2 mcg (60% del requerimiento diario recomendado)
– Folato: 33 mcg (8% del requerimiento diario recomendado)
– Potasio: 209 mg
– Hierro: 0,93 mg (5% del requerimiento diario recomendado)
– Calcio: 37 mg
– Magnesio: 18 mg
– Fósforo: 38 mg
En general, las judías verdes son una buena fuente de vitamina K, vitamina C, ácido fólico y potasio. También son una fuente moderada de proteínas y fibra. Estos valores nutricionales hacen de las judías verdes una opción saludable para enriquecer tu dieta con vitaminas y minerales esenciales, además de aportar fibra que puede ser beneficiosa para la digestión.
Propiedad –
Las judías verdes son una verdura popular en muchas cocinas debido a su sabor suave y su versatilidad en la cocina. A continuación se detallan las principales propiedades de estas verduras:
1. Bajas en calorías: Las judías verdes son un alimento bajo en calorías, lo que las convierte en una opción saludable para quienes intentan controlar su peso.
2. Ricas en fibra: Son una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar en la digestión y ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
3. Vitaminas y minerales: Las judías verdes contienen vitaminas como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K y algunas del grupo B (por ejemplo, B1, B2 y B6). También son fuente de minerales como potasio, calcio, hierro y magnesio.
4. Antioxidantes: Contienen antioxidantes como la quercetina y la luteolina, que pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
5. Reducción del riesgo de enfermedades: El consumo de judías verdes puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, gracias a su contenido de fibra y antioxidantes.
6. Fitoquímicos: Las judías verdes contienen fitoquímicos como los isotiocianatos, que pueden tener propiedades anticancerígenas.
7. Bajos en grasas: Son naturalmente bajos en grasas saturadas y colesterol.
8. Diurético natural: Su alto contenido en agua y potasio puede actuar como diurético natural, ayudando a eliminar el exceso de líquido del organismo.
9. Sabor versátil: Las judías verdes se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, incluidas hervidas, salteadas, asadas, al vapor o agregadas a sopas y guisos.
10. Sostenibilidad: El cultivo de judías verdes requiere menos recursos hídricos que otros cultivos, lo que los convierte en una opción relativamente sostenible.
Es importante señalar que la preparación y cocción de las judías verdes puede afectar su valor nutricional, por lo que es recomendable cocinarlas de forma saludable, evitando agregar grandes cantidades de grasas o condimentos ricos en calorías.