Valor nutricional de las espinacas
Valor nutricional de las espinacas
La espinaca (Spinacia oleracea L.) es una planta herbácea de la familia Chenopodioideae.
Es una planta originaria del sudoeste de Asia que se introdujo en Europa alrededor del año 1000, aunque solo cobró importancia como alimento durante el siglo XIX.
La hipótesis de origen de la espinaca se sitúa en la antigua Persia, hace unos 2000 años, desde donde fue introducida a la India y la antigua China a través de Nepal en el año 647 d.C. como «la verdura persa». En el año 827 dC, los sarracenos introdujeron las espinacas en Sicilia. Los primeros registros escritos de espinacas en el Mediterráneo se encuentran en tres obras del siglo X: una obra médica de Abū Bakr Muḥammad ibn Zakariyyā al-Rāzī, y en dos tratados agrícolas, uno de Ibn Waḥshīyah y el otro de Qusṭus al – RUMI .
Características –
Las espinacas cultivadas son plantas anuales (bienales si completan el ciclo y dan semilla) que crecen hasta 30 cm. Las hojas son alternas, simples, de ovadas a triangulares y de tamaño muy variable: de 2 a 30 cm de largo y de 1 a 15 cm de ancho, con hojas más grandes en la base de la planta y otras más pequeñas más arriba en el tallo floral. Produce rosetas de hojas carnosas, que pueden ser arrugadas o lisas en la fase vegetativa; posteriormente, el tallo se alarga y forma pedúnculos florales durante la fase reproductiva, con hojas estrechas y puntiagudas.
Tienen flores unisexuales, discretas, de color amarillo verdoso, de 3 a 4 mm de diámetro, y maduran en un racimo de pequeños frutos de 5 a 10 mm. La planta es dioica.
Las hojas gruesas y verdes de esta planta se consumen tanto como verdura fresca como para la industria conservera (en Italia sobre todo congeladas).
Esta verdura se puede comer cocida o cruda y el sabor es muy diferente; el alto contenido de oxalato se puede reducir al vapor.
Ficha nutricional –
Contrariamente a lo que se dice o se escribe sobre las espinacas, estas son verduras con un bajo contenido en hierro, pero existe la idea generalizada de que contienen una elevada cantidad del mismo, tanto que a veces se comen espinacas en algunos casos de anemia.
El origen de esta creencia, repetidamente negada, tendría dos posibles fuentes aunque distintos autores no se ponen de acuerdo y la hacen caer dentro de los casos de leyendas urbanas.
Sin embargo, la espinaca es una hortaliza con importantes propiedades nutricionales.
100 g de espinacas aportan, médicamente, unas 25 Calorías repartidas de la siguiente manera:
– 44% proteínas;
– 36% carbohidratos;
– 20% lípidos.
En concreto, en 100 g de espinacas hay un contenido medio de:
– 91,40 g de agua;
– 3,63 g de hidratos de carbono;
– 0,42 g de azúcares;
– 2,2 g de fibra;
– 2,86 g de proteína;
– 0,39 g de lípidos, incluidos: 0,063 g de grasa saturada, 0,10 g de grasa monoinsaturada y 0,165 g de grasa poliinsaturada;
– 9.377 UI de vitamina A;
– 28,1 mg de vitamina C;
– 2,03 mg de vitamina E;
– 0,078 mg de tiamina;
– 0,724 mg de niacina;
– 0,195 mg de vitamina B6;
– 0,189 mg de riboflavina;
– 482,9 µg de vitamina K;
– 194 µg de folato;
– 558 mg de potasio;
– 99 mg de calcio;
– 79 mg de sodio;
– 79 mg de magnesio;
– 49 mg de fósforo;
– 2,71 mg de hierro
– 0,53 mg de cinc;
– 0,897 mg de manganeso;
– 0,130 mg de cobre.
Además, la espinaca es una fuente de carotenoides (betacaroteno y luteína/zeaxantina).
Evidentemente, estas concentraciones pueden variar según el tipo de cultivo, las características pedoclimáticas y las variedades cultivadas.
Propiedad –
La espinaca ejerce una acción antioxidante y anticancerígena: el mérito es de las vitaminas A y C, los carotenoides y el magnesio. Además, la vitamina A protege la piel, las mucosas y la vista, la vitamina C participa en la síntesis de colágeno y fortalece el sistema inmunitario, la vitamina K protege el esqueleto (junto con el calcio) y el cerebro y las vitaminas B favorecen el buen metabolismo. Entre los minerales, el potasio protege la salud cardiovascular, el zinc ayuda al crecimiento y desarrollo, y el cobre, junto con el hierro, participa en la producción de glóbulos rojos. Por último, las espinacas aportan una buena dosis de omega 3, grasas aliadas del corazón y las arterias, y fibra soluble, que favorecen la regularidad intestinal, reducen el riesgo de cáncer de colon y controlan la absorción de colesterol y azúcares.
Por último, entre las contraindicaciones, cabe recordar que las espinacas aportan ácido oxálico, una molécula que favorece la producción de cálculos, por lo que es importante que quienes padecen cálculos las consuman con moderación.
También pueden contener bociógenos, que son peligrosos para la salud de la tiroides.