Valor nutricional de las lentejas
Valor nutricional de las lentejas
La lenteja (Lens culinaris Medik.) es una planta de la familia Fabaceae que se cultiva desde la antigüedad.
Los hallazgos arqueológicos y las representaciones encontradas nos dicen que es una de las primeras especies domesticadas: las evidencias arqueológicas relativas a la cueva de Franchthi en Grecia muestran que se comía entre el 13.000 y el 11.000 aC Fue uno de los primeros cultivos domesticados y su consumo está atestiguado en el episodio bíblico de Esaú, en el Génesis.
Características –
La lenteja es una planta anual, cuyos frutos son legumbres que contienen semillas redondas aplanadas, comestibles, ricas en proteína y hierro, conocidas como lentejas con sus diferentes variedades.
Es una planta herbácea anual, de 20cm a 70cm de altura. Los tallos son rectos y ramificados.
Las hojas son alternas y compuestas (imparipinnadas con 10-14 folíolos oblongos) y terminan con un zarcillo generalmente simple o bífido. Están provistos en la base de estipulas dentadas.
Las flores, con corola papilionácea típica de la subfamilia Faboideae, son de color blanco o azul pálido y están reunidas en racimos de dos a cuatro. El cáliz es regular, con cinco dientes delgados y relativamente largos. La floración se produce entre mayo y julio.
Los frutos son vainas cortas y aplanadas que contienen dos semillas con una característica forma de lente ligeramente redondeada. El color de las semillas varía según la variedad desde pálido (verde claro, rubio, rosa) hasta más oscuro (verde oscuro, marrón, violáceo).
Ficha nutricional –
Como todas las legumbres, las lentejas también son ricas en proteínas, fibras, hierro, magnesio y potasio; se piensa que su contenido en hierro es superior al de la carne, a pesar de que la absorción de hierro es casi reducida y las proteínas de escaso valor biológico. Esta condición se debe al hecho de que las proteínas de la lenteja son deficientes en algunos aminoácidos esenciales (cisteína y metionina): se sigue de una asimilación inevitablemente menor de todos los aminoácidos. Para paliar este inconveniente, es recomendable asociar las lentejas con pasta o cereales.
Sin embargo, las lentejas son muy nutritivas y energéticas; de hecho, 100 gramos de producto aportan 291 kcal.
También consisten en aproximadamente 51 % de carbohidratos, 23 % de proteína, 14 % de fibra, 1 % de grasa y el 11 % restante de agua.
Entre los componentes químicos más importantes, presentes en las lentejas, encontramos:
Isoflavonas, poderosos antioxidantes;
tiamina, útil para promover la memoria y la concentración;
Vitamina PP (vitamina B3), importante para equilibrar el metabolismo energético y reducir los triglicéridos en sangre; la niacina también es un antioxidante potencial
Propiedad –
El consumo de lentejas está especialmente indicado para quienes padecen anemia, cansancio físico y mental y desnutrición.
Además, al ser ricas en fibra, que facilita la motilidad intestinal, y antioxidantes, son útiles para contrarrestar la actividad de los radicales libres. Parece que las lentejas también son aptas para diabéticos porque ralentizan la absorción de hidratos de carbono, evitando los picos glucémicos.
Por último, pero no menos importante, a las lentejas se les atribuyen propiedades galactóforas: en este sentido, son especialmente adecuadas para las madres que amamantan a sus bebés porque parecen estimular la producción de leche y mantenerla constante en el tiempo.
Sin embargo, las lentejas no son recomendables para los que padecen gota y uremia, ya que son una fuente de purinas.
Por último, no olvides que las lentejas nunca deben comerse crudas debido a la presencia de sustancias antidigestivas, que se destruyen durante la cocción.