Valor nutricional de la escarola
Valor nutricional de la escarola
La escarola o escarola (Cichorium endivia spp.) es una planta de la familia Asteraceae, muy cultivada como hortaliza.
Características –
La escarola es una hortaliza típica de la cuenca mediterránea y, en Italia, se consume mucho tanto cruda (en ensaladas) como cocida (hervida, a la romana y rellena).
La escarola es una planta que crece desarrollando una roseta de hojas muy arrugadas que forman un penacho bastante suelto.
En la técnica del blanqueo de las hojas, estas se recogen atándolas con un hilo de rafia.
La variedad belga, es decir, la escarola belga, tiene la forma de un cigarro grande de color crema porque se cultivó en la oscuridad; esta técnica permite que las hojas se mantengan blancas y más tiernas.
En el lenguaje común, por escarola entendemos un tipo de ensalada con forma de «cabeza» abierta o de «brote» cerrado; la escarola es blanca, amarilla y (sólo en la parte superior de la cabeza) con tendencia al verde.
Esta planta está presente en dos variedades:
– la variedad clásica crispum (la variedad rizada) y la variedad latifolia, de hojas más lisas.
A su vez, dentro de las dos variedades hay muchos cultivares seleccionados.
Carta nutricional –
La escarola es una hortaliza que presenta excelentes características nutricionales, para dietas particulares, bajas en grasas, proteínas y azúcares, aunque estas pueden variar ligeramente según el suelo y clima donde se cultiva y la técnica de cultivo (como el blanqueo).
La escarola es una hortaliza con un aporte energético muy modesto; contiene muy pocas grasas, proteínas e hidratos de carbono, mientras que cuenta con una excelente cantidad de agua, fibras (especialmente inulina), sales minerales y vitaminas.
Entre los aportes de sales minerales destaca el contenido en potasio, hierro y calcio, mientras que en cuanto a las vitaminas hidrosolubles no faltan la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina PP) y el ácido ascórbico (vitamina C); entre las vitaminas liposolubles se aprecia un importante aporte de equivalentes de retinol (carotenoides – pro vitamina A).
Los valores nutricionales medios por cada 100 g de porción comestible son:
– Porción comestible 69,0%;
– Agua 93,0 g;
– Proteína 0,9 g;
– Lípidos TOT 0,3 g;
– TOT carbohidratos 2,7 g;
– Azúcares solubles 2,7 g;
– Fibra dietética 1,6 g;
– Energía 16,0 kcal;
– Sodio 10,0 mg;
– Potasio 380,0 mg;
– Hierro 1,7 mg;
– Calcio 93,0 mg;
– Fósforo 31,0 mg;
– Tiamina 0,05 mg;
– Riboflavina 0,30 mg;
– Niacina 0,5 mg;
– Vitamina A 213,0 µg;
– Vitamina C 35,0 mg.
Propiedad –
La escarola, como se ve, contiene tan solo 16 calorías por cada 100 gramos de producto y tiene grandes propiedades nutricionales avaladas por los minerales y vitaminas en los que es rica.
Además de la riqueza en minerales como hierro, potasio y manganeso, tiene un buen contenido en vitaminas; es rico en folato, que es preciado para la producción de glóbulos rojos, y también contiene buenas cantidades de otras vitaminas hidrosolubles.
Sin embargo, estas vitaminas no resisten la cocción, por lo que si quieres aprovechar todas sus propiedades, esta verdura no debe cocinarse.
La escarola tiene una buena acción antioxidante y diurética y aporta importantes beneficios al organismo: es un excelente alimento para fortalecer el sistema inmunológico, gracias a su alto contenido en vitamina C, necesaria para la síntesis de colágeno, una proteína que mantiene la sangre. vasos intactos sangre, piel y huesos. La vitamina C también fortalece los glóbulos blancos, acelera la cicatrización de heridas y combate el estrés oxidativo de los radicales libres.
Por último, cabe recordar que la riqueza en fibra dietética favorece el tránsito intestinal. Además, las fibras presentes en la escarola ayudan a reducir el azúcar en sangre y el colesterol.