Valor nutricional del girasol
Valor nutricional del girasol
El girasol (Helianthus annuus L., 1753) es una planta anual, característica por la inflorescencia de gran cabeza floral perteneciente a la familia Asteraceae.
Características –
El girasol es una planta anual con un ciclo primavera-verano.
Posee un tallo erguido, vigoroso, cilíndrico, interiormente lleno de tuétano.
Recordamos que en las especies oleaginosas la longitud del tallo varía de 60 a 220 cm y su diámetro de 2 a 5 cm.
Cuando madura tiende a doblarse por debajo de la calathys (inflorescencia).
Los cotiledones de la plántula son peciolados, con un colgajo ovalado de unos 3 cm de largo y 2 cm de ancho.
Las hojas son alternas, grandes, trinervadas, con márgenes dentadas y pubescentes por ambos lados.
lados La forma varía según la posición, el número varía de doce a cuarenta y el color va del verde oscuro al verde claro.
La inflorescencia está formada por numerosas flores dispuestas sobre un receptáculo discoidal. Su diámetro varía según la variedad y oscila entre los 10 y los 40 cm. Desde el comienzo de la floración, la calathys realiza movimientos de rotación: la superficie discoidal forma un ángulo recto con la dirección de los rayos del sol. Las flores liguladas son amarillas y están dispuestas radialmente en 1-2 filas. Las flores tubulares son hermafroditas y están dispuestas en arcos espirales que irradian desde el centro del disco.
El fruto es un aquenio comprimido (impropiamente llamado semilla), de 3,5-9 mm de ancho, 7,5-17 mm de largo, con un espesor de 2,3-5 mm. El color varía de blanco a negro, a veces con vetas blancas o grises.
Carta nutricional –
La parte comestible del girasol está representada por las semillas que se caracterizan por un alto aporte nutricional y energético.
En una cantidad de 100 gramos, las semillas de girasol peladas y secas aportan 584 calorías y están compuestas por un 5 % de agua, un 20 % de hidratos de carbono (incluido un 9 % de fibra dietética), un 51 % de grasas y un 21 % de proteínas 2 .
Las semillas de girasol enteras son ricas en varias vitaminas B, vitamina E, minerales dietéticos, especialmente hierro, magnesio, calcio, fósforo y zinc.
El girasol es una fuente rica (20 % o más del valor diario, DV) de proteína (42 % DV), fibra dietética (36 % DV), muchas vitaminas B (23-129 % DV) y vitamina E (234 % alta definición).
Las semillas de girasol también contienen altos niveles de minerales dietéticos, incluidos magnesio, manganeso, fósforo, hierro y zinc (40-94% DV).
También son muy ricas en sales minerales preciosas, como selenio, fósforo, hierro, magnesio y zinc.
Las semillas de girasol también son una fuente de flavonoides (quercetina, luteolina, apigenina y kaempferol).
Los compuestos fenólicos representan del 1 al 4% de la masa total de la «torta» (el residuo de las semillas de girasol después de la extracción del aceite), con abundancia de ácidos clorogénicos (CGA) 48a.
Estos compuestos poseen varios beneficios para la salud, que se asocian principalmente con sus actividades antioxidantes y antiinflamatorias.
En detalle, el valor nutricional promedio por 100 g de semillas de girasol peladas y secas es el siguiente:
– Energía (Calorías) 2.445 kJ (584 kcal);
– Carbohidratos 20 g;
– Azúcares 2,62 g;
– Fibra dietética 8,6 g;
– Grasas 51,46 g, de las cuales: saturadas 4,46 g, monoinsaturadas 18,53 g; de estos: ácido oleico 18,4 g, poliinsaturados 23,14 g, de los cuales ácido linoleico 23 g;
– Proteína 20,78 g;
– Vitaminas :
– Tiamina (B1) 1,48 mg;
– Riboflavina (B2) 0,36 mg;
– Niacina (B3) 8,34 mg;
– Ácido pantoténico (B5) 1,13 mg;
– Vitamina B6 1,35 mg;
– Folato (B9) 227 μg;
– Colina 55,1 mg;
– Vitamina C 1,4 mg;
– Vitamina E 35,17 mg;
– Sales minerales :
– Calcio 78 mg;
– Hierro 5,25 mg;
– Magnesio 325 mg;
– Manganeso 1,95 mg;
– Fósforo 660 mg;
– Potasio 645 mg;
– Sodio 9 mg;
– Cinc 5 mg;
– Cobre 1,8 mg;
– Selenio 53,0 μg;
– Agua 4,7 g.
Propiedad –
Los elementos presentes en las semillas de girasol son fuente de importantes beneficios para el organismo humano.
En particular:
– el hierro es esencial para el metabolismo energético, para la formación de glóbulos rojos y para prevenir la anemia ferropénica;
– el selenio tiene una acción antioxidante y antiinflamatoria, con un papel vital en la producción de hormonas tiroideas;
– el fósforo interviene en el mantenimiento de la salud de los huesos;
– el magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, y contribuye al funcionamiento normal de los músculos; promueve el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica; ayuda a mantener huesos y dientes normales;
– el zinc interviene en el proceso de división celular, síntesis normal de proteínas y ADN; además, contribuye a la eficacia del sistema inmunitario y participa en la protección de las células frente al estrés oxidativo;
– el cobre contribuye a la protección de los componentes celulares del daño oxidativo; como coenzima, participa en numerosas reacciones biológicas;
– el manganeso contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo, facilita el desarrollo óseo y actúa como coenzima en el metabolismo energético;
Las semillas de girasol son una buena fuente de varias vitaminas B.
Estas vitaminas son un grupo de sustancias orgánicas esenciales, involucradas en muchas funciones del organismo. No son sintetizados por el organismo, por lo que es necesario introducirlos con la dieta.
Las Vitaminas B se definen como Vitaminas Energéticas porque permiten a nuestro cuerpo metabolizar correctamente los alimentos y transformarlos en «combustible» listo para usar, favoreciendo muchas funciones fisiológicas.
La vitamina E es una poderosa vitamina antioxidante.
En particular, es uno de los principales sistemas antioxidantes liposolubles, esencial para mantener la integridad de 3:
– membranas celulares;
– lipoproteínas.
Estas propiedades antioxidantes se ven potenciadas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y el selenio.
En grandes cantidades, la vitamina E también actúa como anticoagulante, reduciendo la capacidad de coagulación de la sangre 4; también podría tener un papel protector frente a enfermedades cardiovasculares 5, aunque su ingesta en dosis elevadas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Las semillas de girasol ahora son muy comunes y se pueden encontrar muy fácilmente en el departamento de frutas secas de casi todos los supermercados, en tiendas que venden productos de alimentos orgánicos y en línea.
Las semillas de girasol, si se consumen en las cantidades adecuadas (2-3 cucharadas al día, que corresponden a unos 10-15 gramos) no tienen contraindicaciones particulares. Cabe recordar, no obstante, que estamos ante un alimento muy calórico, que debe ser consumido en porciones más pequeñas o incluso en sustitución de otras grasas y condimentos por personas con problemas de sobrepeso u obesidad.
De las semillas, al exprimirlas, se obtiene el aceite de semilla de girasol, de color amarillo pálido y sabor delicado. Este aceite es apto para cocinar, pero no para freír porque no soporta las altas temperaturas (salvo que sea de la variedad «alto oleico», es decir, con un alto contenido en ácido oleico, lo que lo hace más estable y apto para este tipo de cocinados, ya que así como más barato que el aceite de oliva). Es preferible no utilizarlo para condimentos crudos, por su alto contenido en omega-6. El aceite debe conservarse en nevera, en botellas de cristal oscuro o en todo caso alejado de la luz directa y fuentes de calor.