Valor nutricional del garbanzo
Valor nutricional del garbanzo
El garbanzo (Cicer arietinum L.) es una planta herbácea de la familia Fabaceae cuyas semillas son muy utilizadas en la nutrición humana por su excelente fuente de proteínas.
Características –
El garbanzo es una planta anual que posee una raíz ramificada profunda que puede alcanzar una profundidad de 1,20 m, característica que le confiere una resistencia media a la sequía.
Tiene tallos ramificados, erectos y peludos con una altura variable entre 40 y 80 cm.
Las hojas son opuestas y compuestas por 6-7 pares de folíolos elípticos y denticulados; las flores pueden ser blancas, rosadas o rojas; las semillas, redondeadas, lisas o arrugadas, son comestibles.
Ficha nutricional –
El garbanzo es una legumbre con un excelente valor nutricional.
100 g de garbanzos secos aportan, de media:
– 316 kcal;
– Proteína 21 g;
– Grasas 6,3 g;
– Carbohidratos 47 g;
– Azúcares 3,7 g;
– Fibra 13,6 g.
Los garbanzos son, por tanto, las legumbres más ricas en calorías y grasas (solo superadas por la soja) y aportan buenas cantidades de proteína vegetal.
Los garbanzos son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el ácido linoleico de gran utilidad para combatir procesos inflamatorios y disminuir la colesterolemia, además aportan una buena cantidad de proteínas de valor biológico medio; los garbanzos son deficientes en algunos aminoácidos esenciales, en particular metionina y cisteína, pero cuando se combinan con cereales, pastas y pan dan vida a platos completos y nutritivos.
Los garbanzos también contienen una buena cantidad de sales minerales, como:
– Calcio 142 mg;
– Fósforo 415 mg;
– Hierro 6,4 mg. Este último, al ser el hierro vegetal (no hemo) es menos biodisponible que el procedente de alimentos de origen animal (hierro hemo): sin embargo, al asociar los garbanzos a un alimento rico en vitamina C (por ejemplo, tomates, pimientos pero también frutas frescas) conseguiremos poder hacerlo más biodisponible y maximizar su absorción.
Los garbanzos también son una buena fuente de:
– tiamina (vitamina B1);
– Niacina (vitamina B3 o PP).
Son fuente de saponinas y fibras, de hecho tienen 13,6 g por cada 100 g.
Propiedad –
Las propiedades de los garbanzos para la salud son diversas y numerosas, en resumen se pueden resumir en las siguientes:
– Las fibras y proteínas de los garbanzos, favorecen la saciedad;
– Mejoran el azúcar en la sangre;
– Promover la salud gastrointestinal;
– Reducen el riesgo cardiovascular;
– Contrarrestan el desarrollo de cáncer y diabetes 2;
– Promover la salud del cerebro;
– Al ser ricos en hierro, finalmente, contrarrestan la anemia.
Por estas características, los garbanzos, por su buen aporte energético, compuesto principalmente por hidratos de carbono, contribuyen a cubrir las necesidades calóricas diarias. Sin embargo, esto no es excesivo ya que, a pesar de ser semialmidonado, la carga glucémica sigue siendo media, en beneficio de quienes deben seguir una dieta de adelgazamiento hipocalórica.
En virtud de la riqueza de fibras, estas deben tener un índice glucémico e insulínico bastante bajo, más aconsejable también en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y la hipertrigliceridemia. La presencia de ácidos grasos «buenos» y factores nutricionales igualmente beneficiosos (lecitinas y antioxidantes) los hace adecuados para la terapia dietética contra la hipercolesterolemia.
Las fibras dietéticas de los garbanzos también son excelentes prebióticos y reguladores intestinales. Nutren la flora bacteriana fisiológica y previenen el estreñimiento o estreñimiento.
Los garbanzos son aptos para la dieta de la celiaquía, la lactosa y la intolerancia a la histamina. En cambio, deben tomarse con moderación en caso de hiperuricemia y posiblemente evitarse en caso de fenilcetonuria.
Finalmente, se destaca cómo la riqueza en ácido fólico las hace aconsejables en la dieta de la mujer embarazada. Sin embargo, te recordamos que la cocción reduce significativamente su contenido.
Guido Bissanti